Ako tek počinjete s vožnjom s podacima, vjerovatno ste čuli za zone treninga. Ukratko, zone treninga omogućavaju biciklistima da ciljaju specifične fiziološke adaptacije i, zauzvrat, postignu efikasnije rezultate provedene u sedlu.
Međutim, s obzirom na brojne modele zona treninga koji su dostupni – koji pokrivaju i otkucaje srca i snagu – i termine poput FTP, optimalne vrijednosti, VO2 max i anaerobnog praga koji se često koriste, razumijevanje i efikasno korištenje zona treninga može biti komplicirano.
Međutim, to ne mora biti slučaj. Korištenje zona može pojednostaviti vaš trening dodavanjem strukture vašoj vožnji, omogućavajući vam da usavršite precizno područje kondicije koje želite poboljšati.
Štaviše, zone za trening su dostupnije nego ikad, zahvaljujući sve većoj pristupačnosti...monitori otkucaja srcai mjerače snage te brzorastuću popularnost pametnih trenažera i nekoliko aplikacija za trening u zatvorenom prostoru.
1. Šta su zone treninga?
Zone treninga su područja intenziteta koja odgovaraju fiziološkim procesima unutar tijela. Biciklisti mogu koristiti zone treninga za ciljano prilagođavanje, od poboljšanja izdržljivosti osnovnim treningom do rada na sposobnosti pokretanja sprinta s maksimalnom snagom.
Ti intenziteti se mogu odrediti pomoću otkucaja srca, snage ili čak "osjećaja" (poznatog kao "brzina percipiranog napora"). Na primjer, plan treninga ili vježbanje mogu zahtijevati da završite intervale u "zoni tri".
Međutim, ne radi se samo o tempu vaših napora. Korištenje zona treninga osigurat će da se ne previše trudite tokom vožnji za oporavak ili prilikom odmora između intervala.Vaše specifične zone treninga su personalizirane i zasnovane na vašem nivou kondicije. Ono što bi moglo odgovarati 'zoni tri' za jednog vozača, razlikovat će se za drugog.
2. Koje su prednosti korištenja zona za trening?
Zone treninga imaju nekoliko prednosti, bez obzira da li ste novi u strukturiranom treningu ili profesionalni biciklista.
„Ako ste motivirani da vidite koliko dobri možete postati, onda je vrlo važno imati strukturu u svom programu i slijediti nauku“, kaže Carol Austin, doktorica medicine i bivša šefica podrške performansama za Team Dimension Data.
Zone intenziteta vam omogućavaju da pratite strukturiraniji i precizniji pristup treningu, omogućavajući vam da ciljate specifična područja svoje kondicije i upravljate svojim opterećenjem kako biste izbjegli pretreniranost, a istovremeno pomažete sebi ili svom treneru da pratite svoj napredak tokom vremena.
Trening koristeći vaše zone je situacija u kojoj svi dobijaju, jer vaš trening ostaje uravnotežen i specifičan u isto vrijeme. Korištenje zona treninga također pomaže da vaši periodi oporavka - ili periodi oporavka između intervala visokog intenziteta - budu dovoljno lagani kako bi vaše tijelo moglo da se odmori i prilagodi naporu koji ulažete.
3. Tri načina korištenja vaših zona treninga
Nakon što završite test snage ili otkucaja srca i pronađete svoje zone, možete ih koristiti na nekoliko načina kako biste informirali i procijenili svoj trening. Zapamtite da je najbolji raspored treninga strukturiran oko vašeg života, svakodnevnih obaveza i ciljeva vožnje.
● Kreirajte svoj plan treninga
Ako kreirate vlastiti plan treninga, a ne onaj koji vam je propisala aplikacija ili trener, pokušajte da ne previše razmišljate o njemu. Molimo vas da bude jednostavan.
Pokušajte da 80 posto svojih treninga (ne ukupno vrijeme treninga) fokusirate na lagane napore provedene u nižim zonama treninga (Z1 i Z2 ako koristite model s tri zone), a preostalih 20 posto treninga idite u Z3 ili iznad anaerobnog praga.
● Prijavite se za plan obuke
Online aplikacije za trening također mogu koristiti vaše zone za kreiranje prilagođenih treninga.
Praćenje plana treninga je lakše nego ikad, sa širokim rasponom aplikacija za trening koje nude gotove planove za vožnju bicikla u zatvorenom prostoru. Te aplikacije uključuju Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
Aplikacija X-Fitness može se povezati s različitim senzorima otkucaja srca i kadence kompanije CHILEAF, koji mogu pratiti podatke o otkucajima srca, brzini i kadenci tokom vožnje bicikla u realnom vremenu.
Svaka aplikacija obično nudi planove treninga usmjerene na niz ciljeva ili poboljšanja kondicije. Također će utvrditi vašu osnovnu kondiciju (obično pomoću FTP testa ili sličnog), izračunati vaše zone treninga i prilagoditi vaše treninge u skladu s tim.
● Polako
Znati kada treba polako ići je ključno za svaki plan treninga. Uostalom, kada se odmarate i oporavljate, možete se oporaviti i vratiti jači.Koristite svoje zone treninga kako biste vodili svoj oporavak i napore – bilo da se radi o periodima odmora između intervala ili tokom vožnji za oporavak.
Vrlo je lako preforsirati se kada se trebate odmarati. A ako zaboravite da se oporavite i izdržite bez odmora, riskirate potpuno izgaranje.
Vrijeme objave: 12. april 2023.
