Ako se počnete ulagati u svijet jahanja s podacima, šanse su da ćete čuti za trening zone. Ukratko, trening zone omogućavaju biciklistima da ciljaju određene fiziološke prilagodbe i, zauzvrat proizvedu efikasnije rezultate u sedlu.
Međutim, sa brojnim modelima treninga vani - pokrivajući i srčane brzine i snage - i pojmove kao što su FTP, slatko spot, Vo2 max i anaerobni prag, razumijevanje i korištenje zona za trening učinkovito može biti komplicirano.
Međutim, to ne treba biti slučaj. Upotreba zona može pojednostaviti vašu obuku dodavanjem strukture na vaše jahanje, što vam omogućava da potaknete precizno područje fitnesa koje želite poboljšati.
Šta više, zone treninga su dostupnije nego ikad, zahvaljujući povećanoj pristupačnostiMonitori za otkucaje srcai brojila električne energije i brzo rastuća popularnost pametnih trenera i nekoliko aplikacija za obuku u zatvorenom prostoru.
1.Kako su zone treninga?
Zone treninga su regije intenziteta koji odgovaraju fiziološkim procesima unutar tijela. Biciklisti mogu koristiti trening zone za ciljanje specifičnih prilagodbi, od poboljšanja izdržljivosti s osnovnim treninzima za rad na sposobnosti za pokretanje maks-moćnog sprinta.
Ti se intenziteti mogu odrediti pomoću otkucaja srca, snazi ili čak 'osjećaju' (poznate kao 'stope percipiranog napora'). Na primjer, plan ili vježbanje za obuku mogu zahtijevati da ispunite intervale u 'zoni tri' '.
Međutim, ne radi se samo o koraku vašim naporima. Korištenje zona za trening osigurat će da ne radite previše naporno na vožnju oporavka ili kada se odmarate između intervala.Vaše specifične zone treninga su vam lične i zasnivaju se na vašem nivou fitnesa. Što bi moglo odgovarati 'zoni tri' za jedan jahač će se razlikovati za drugu.
2. Koje su prednosti upotrebe zona treninga?
Zone treninga imaju nekoliko prednosti, bez obzira da li ste novi u strukturiranom treningu ili profesionalnom biciklistu.
"Ako ste motivirani da vidite koliko dobro možete dobiti, tada je vrlo važno imati strukturu u vašem programu i slijediti nauku", kaže Carol Austin, medicinski ljekar i bivši šef podrške za dimenzije tima.
Zone intenziteta omogućavaju vam da slijedite strukturiraniji i precizniji pristup treningu, što vam omogućava da ciljate određene oblasti vaše kondicije i upravljate svojim radom da biste izbjegli pretraziranje tokom vremena ili vašem treneru tokom vremena.
Trening pomoću vaših zona je win-win situacija koja trenira izbalansira i specifičnu u isto vrijeme. Korištenje zona za trening također pomaže u osiguravanju vaših vožnja oporavka - ili razdoblja oporavka između intervala visokog intenziteta - dovoljno su jednostavni za omogućavanje da se tijelo odmarate i prilagodite se radu koji stavljate.
3. Tri načina za korištenje vaših trening zona
Jednom kada završite test snage ili otkucaja srca i pronašli svoje zone, možete ih koristiti na nekoliko načina da informišete i procijenite trening. Imajte na umu da je najbolji raspored treninga strukturiran oko vašeg života, svakodnevnih obveza i ciljeva jahanja.
● Kreirajte svoj plan obuke
Ako kreirate svoj plan obuke, a ne onaj koji je propisao aplikacija ili trener, pokušajte da ne prevladate. Molimo vas da ga držite jednostavnim.
Pokušajte fokusirati 80 posto svojih treninga (ne ukupni iznos treninga) o jednostavnim naporima utrošenim u donjim zonama treninga (Z1 i Z2 ako koristite tri zone), a samo u z3 ili iznad vašeg anaerobnog praga za preostalih 20 posto sesija.
● Prijavite se za plan obuke
Internetska aplikacija za obuku mogu koristiti i vaše zone za proizvodnju prilagođenih vježbi.
Nakon plana obuke lakše je nego ikad, s širokim spektrom trening aplikacija nude gotove planove za unutarnji biciklizam. Te aplikacije uključuju ZWIFT, Wahoo RGT, Rouvy, Trenerstvo i WAHoo sistem.
Aplikacija X-Fitness može se povezati na razni senzor srčanih i kadence Chileaf-a, koji može pratiti podatke i brzinu i kadence za otkucaje srca u stvarnom vremenu u stvarnom vremenu.
Svaka aplikacija obično nudi planove obuke koji ciljaju niz ciljeva ili poboljšanja fitnesa. Oni će također uspostaviti vašu osnovnu kondiciju (obično s FTP testom ili sličnim), izvršite svoje zone treninga i prilagodite svoje vježbe u skladu s tim.
● Idi lako
Znajući kada jednostavno ide, ključno je za bilo koji plan obuke. Uostalom, kad se odmarate i oporavite, možete popraviti i vratiti se jačim.Koristite svoje zone treninga za vođenje vašeg oporavka i svoje napore - da li su to razdoblje odmora između intervala ili za vrijeme vožnje oporavka.
Vrlo je lako ići previše teško kad se namijenite odmarati. A ako zaboravite da se oporavite i gurnete bez odmora, rizikujete potpuno izgorevanje.
Vrijeme post: apr-12-2023
