Ako počinjete da ulazite u svijet vožnje s podacima, velike su šanse da ste čuli za zone za trening. Ukratko, zone za trening omogućavaju biciklistima da ciljaju specifične fiziološke adaptacije i, zauzvrat, daju efikasnije rezultate iz vremena u sedlu.
Međutim, s brojnim modelima zona za vježbanje – koji pokrivaju i puls i snagu – i terminima kao što su FTP, slatka tačka, VO2 max i anaerobni prag koji se često koriste, razumijevanje i efikasno korištenje zona za vježbanje može biti komplikovano.
Međutim, to ne mora biti slučaj. Korištenje zona može pojednostaviti vaš trening dodavanjem strukture vašem jahanju, omogućavajući vam da usavršite preciznu oblast kondicije koju želite poboljšati.
Štaviše, zone za obuku su pristupačnije nego ikad, zahvaljujući sve većoj pristupačnostimonitori otkucaja srcai mjerači snage i brzo rastuća popularnost pametnih trenera i nekoliko aplikacija za trening u zatvorenom prostoru.
1. Šta su zone za obuku?
Zone treninga su regije intenziteta koje odgovaraju fiziološkim procesima unutar tijela. Biciklisti mogu koristiti zone za treniranje kako bi ciljali specifične adaptacije, od poboljšanja izdržljivosti uz osnovni trening do rada na sposobnosti pokretanja sprinta maksimalne snage.
Ti intenziteti se mogu odrediti pomoću otkucaja srca, snage ili čak „osjećaja“ (poznatog kao „brzina percipiranog napora“). Na primjer, plan treninga ili vježba može zahtijevati od vas da ispunite intervale u 'zoni tri'.
Međutim, ne radi se samo o ubrzavanju vaših napora. Korištenje zona za vježbanje osigurat će da ne radite previše na vožnjama za oporavak ili kada se odmarate između intervala.Vaše specifične zone treninga su osobne za vas i zasnovane su na vašoj kondiciji. Ono što bi moglo odgovarati 'zoni tri' za jednog vozača će se razlikovati za drugog.
2. Koje su prednosti korištenja zona za obuku?
Trening zone imaju nekoliko prednosti, bez obzira da li ste novi u strukturiranom treningu ili ste profesionalni biciklista.
"Ako ste motivisani da vidite koliko dobro možete da postignete, onda je veoma važno da imate strukturu u svom programu i da pratite nauku," kaže Carol Austin, doktor medicine i bivši šef podrške performansama za Team Dimension Data.
Zone intenziteta vam omogućavaju da pratite strukturiraniji i precizniji pristup treningu, omogućavajući vam da ciljate na određena područja vaše kondicije i upravljate svojim radnim opterećenjem kako biste izbjegli pretreniranost, a istovremeno pomažu vama ili vašem treneru da pratite vaš napredak tokom vremena.
Trening korištenjem vaših zona je situacija u kojoj svi dobivaju koja održava vaš trening uravnoteženim i specifičnim u isto vrijeme. Korištenje zona za vježbanje također pomaže da vaše vožnje za oporavak – ili periodi oporavka između intervala visokog intenziteta – budu dovoljno laki da omogućite vašem tijelu da se odmori i prilagodi poslu koji obavljate.
3. Tri načina za korištenje vaših zona za vježbanje
Nakon što završite test snage ili otkucaja srca i pronađete svoje zone, možete ih koristiti na nekoliko načina za informiranje i procjenu vašeg treninga. Zapamtite da je najbolji raspored treninga strukturiran oko vašeg života, svakodnevnih obaveza i ciljeva vožnje.
● Kreirajte svoj plan treninga
Ako kreirate svoj plan treninga, a ne plan koji vam je propisala aplikacija ili trener, pokušajte ne pretjerivati. Neka bude jednostavno.
Pokušajte fokusirati 80 posto vaših treninga (ne ukupnog vremena treninga) na lake napore provedene u nižim zonama treninga (Z1 i Z2 ako koristite model sa tri zone), i idite samo na Z3 ili iznad vašeg anaerobnog praga za preostalih 20 posto sjednica.
● Prijavite se za plan obuke
Aplikacije za online trening također mogu koristiti vaše zone za izradu vježbi po mjeri.
Praćenje plana treninga lakše je nego ikad, sa širokim spektrom aplikacija za trening koje nude gotove planove za vožnju biciklom u zatvorenom. Te aplikacije uključuju Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad i Wahoo System.
Aplikacija X-Fitness može se povezati na različite senzore otkucaja srca i kadence CHILEAF-a, koji mogu pratiti podatke o otkucaju srca i brzinu i ritam tokom vožnje bicikla u realnom vremenu.
Svaka aplikacija obično nudi planove treninga koji ciljaju niz ciljeva ili poboljšanja kondicije. Oni će također utvrditi vašu osnovnu kondiciju (obično uz FTP test ili slično), razraditi vaše zone treninga i u skladu s tim prilagoditi vaše treninge.
● Polako
Znati kada treba ići lagano ključno je za svaki plan treninga. Na kraju krajeva, kada se odmarate i oporavljate, možete se oporaviti i vratiti jači.Koristite svoje zone za treniranje da vodite svoj oporavak i svoje napore – bilo da su to periodi odmora između intervala ili tokom vožnji za oporavak.
Veoma je lako ići previše teško kada vam je suđeno da se odmarate. A ako se zaboravite oporaviti i progurati bez odmora, rizikujete da potpuno izgorite.
Vrijeme objave: Apr-12-2023
