Puls prilikom vježbanjaje ključni indeks za mjerenje intenziteta vježbanja, koji nam može pomoći da razumijemo stanje tijela u različitim fazama vježbanja, a zatim i da naučno planiramo trening. Razumijevanje ritma promjena otkucaja srca može efikasnije poboljšati performanse, a istovremeno izbjeći pretjerani umor ili povrede. Danas ćemo pogledati kako možete optimizirati svoj program vježbanja mjerenjem otkucaja srca.
Šta je puls pri vježbanju
Puls tokom vježbanja odnosi se na broj otkucaja srca u minuti tokom vježbanja. Obično raste s povećanjem intenziteta vježbanja, odražavajući napore srca da zadovolji potrebe mišića za kisikom. Razumijevanje i praćenje pulsa tokom vježbanja može nam pomoći da kontrolišemo intenzitet vježbanja i da vježbanje učinimo efikasnim i sigurnim.
Bilo da se radi o sportovima na otvorenom, biciklizmu, planinarenju ili rekreativnim sportovima, svaki ima svoj jedinstveni šarm, može nam omogućiti da se istovremeno znojimo i osjetimo ljepotu života.
Uloga različitih intervala otkucaja srca
Tokom vježbanja, u skladu s različitim otkucajima srca, možemo ih podijeliti na više intervala otkucaja srca, pri čemu svaki interval odgovara različitim efektima treninga.
Lagana vježba (50-60% maksimalnog broja otkucaja srca): Ovaj raspon je obično pogodan za vježbanje niskog intenziteta, poput hodanja ili lagane vožnje bicikla, što pomaže u poboljšanju cirkulacije krvi, poboljšanju bazalnog metabolizma i vraćanju fizičke kondicije.
Vježbanje umjerenog intenziteta (60-70% maksimalnog broja otkucaja srca): Ovo je najbolji raspon otkucaja srca za aerobne vježbe, koji se obično viđa kod aktivnosti umjerenog intenziteta kao što su trčanje i vožnja bicikla. Pomaže u poboljšanju funkcije srca i pluća, povećanju izdržljivosti i sagorijevanju masti.
Visokointenzivne vježbe (70-80% maksimalnog broja otkucaja srca): Vježbe koje se izvode u ovom rasponu, poput intervalnog treninga ili sprint trčanja, pomažu u povećanju kardiorespiratorne izdržljivosti, ubrzavanju metabolizma i poboljšanju ukupnih sportskih performansi.
Ekstremna snaga (90-100% maksimalnog broja otkucaja srca): uglavnom se koristi za kratke periode visokointenzivnog treninga, kao što je HIIT. Ovaj intenzitet vježbanja može brzo poboljšati anaerobnu izdržljivost, ali treba izbjegavati dugotrajno održavanje u ovom rasponu kako ne bi došlo do prekomjernog umora ili povrede.
Uređaji za praćenje otkucaja srca su danas veoma popularni, od pametnih satova do profesionalnih narukvica za praćenje otkucaja srca koje vam mogu pomoći da pratite svoj otkucaj srca. Praćenjem u realnom vremenu, mogu vam pomoći da ostanete u ciljanom rasponu otkucaja srca tokom vježbanja kako biste osigurali maksimalan učinak vježbanja.
Prilagodite svoj raspored treninga svom otkucaju srca
Za aerobnu izdržljivost: Dugi periodi treninga u aerobnoj zoni vježbanja, poput trčanja ili plivanja, mogu poboljšati funkciju srca i pluća i ojačati fizičku snagu. Za ciljeve gubitka masti: Ako je cilj gubitak masti, možete odabrati vježbu umjerenog intenziteta od 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tokom više od 30 minuta kako biste maksimizirali sagorijevanje masti. Povećanje brzine i snage: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može efikasno poboljšati anaerobnu izdržljivost i brzinu vježbanja, kroz kratke intervale vježbanja za povećanje broja otkucaja srca, a zatim postepeno spuštanje na niži interval odmora, uz ponovljeni ciklus.
Pravilnim praćenjem otkucaja srca i naučnim planiranjem intenziteta i trajanja vježbanja, možete bolje postići svoje ciljeve vježbanja, bilo da se radi o poboljšanju izdržljivosti, gubitku masti ili poboljšanju ukupne fizičke spremnosti. Neka vam otkucaji srca budu kompas za vježbanje i uživajte u svakom treningu zdravo i efikasno!
Vrijeme objave: 24. oktobar 2024.
