Vežbajte broj otkucaja srcaje ključni indeks za mjerenje intenziteta vježbanja, koji nam može pomoći da razumijemo stanje tijela u različitim fazama vježbanja, a zatim i naučno planiramo trening. Razumijevanje ritma promjena otkucaja srca može efikasnije poboljšati performanse uz izbjegavanje pretjeranog umora ili ozljeda. Danas ćemo pogledati kako možete optimizirati svoj program vježbanja vježbanjem otkucaja srca.
Šta je puls pri vježbanju
Brzina otkucaja srca pri vježbanju odnosi se na broj otkucaja srca u minuti tokom vježbanja. Obično raste s povećanjem intenziteta vježbanja, odražavajući napore srca da zadovolji potrebe mišića za kisikom. Razumijevanje i praćenje otkucaja srca pri vježbanju može nam pomoći da kontrolišemo intenzitet vježbanja i učinimo vježbanje efikasnim i sigurnim.
Bilo da se radi o sportovima na otvorenom, biciklizmu, planinarenju ili rekreacijskim sportovima, svaki ima svoj jedinstveni šarm, može nam omogućiti da se istovremeno znojimo, osjetimo ljepotu života.
Uloga različitih intervala otkucaja srca
Tokom vježbanja, prema različitom pulsu, možemo podijeliti na više intervala otkucaja srca, svaki interval odgovara različitim efektima treninga.
Lagana vježba (50-60% maksimalnog broja otkucaja srca): Ovaj raspon je obično pogodan za vježbe niskog intenziteta, kao što su hodanje ili lagana vožnja bicikla, što pomaže poboljšanju cirkulacije krvi, poboljšanju bazalnog metabolizma i obnavljanju fizičkog stanja.
Vježbanje umjerenog intenziteta (60-70% maksimalne brzine otkucaja srca): Ovo je najbolji raspon otkucaja srca za aerobne vježbe, koji se obično viđaju u aktivnostima umjerenog intenziteta kao što su džogiranje i vožnja bicikla. Pomaže u poboljšanju funkcije srca i pluća, povećanju izdržljivosti i sagorijevanju masti.
Vježbe visokog intenziteta (70-80% maksimalnog broja otkucaja srca): Vježbe koje se izvode u ovom opsegu, kao što su intervalni trening ili sprint trčanje, pomažu u povećanju kardiorespiratorne izdržljivosti, ubrzavanju metabolizma i poboljšanju ukupnih atletskih performansi.
Ekstremna snaga (90-100% maksimalni broj otkucaja srca): uglavnom se koristi za kratke periode treninga visokog intenziteta, kao što je HIIT. Ovaj intenzitet vježbanja može brzo poboljšati anaerobnu izdržljivost, ali treba izbjegavati zadržavanje u ovom rasponu duže vrijeme, kako ne bi došlo do pretjeranog umora ili ozljeda.
Uređaji za praćenje otkucaja srca su vrlo popularni ovih dana, od pametnih satova do profesionalnih traka otkucaja srca koji vam mogu pomoći da ostanete na vrhuncu otkucaja srca. Kroz praćenje u realnom vremenu, može vam pomoći da ostanete u ciljanom rasponu otkucaja srca tokom vježbanja kako biste osigurali da je učinak vježbanja maksimalan.
Prilagodite svoj raspored treninga pulsu
Za aerobnu izdržljivost: Dugi periodi treninga u zoni aerobnih vježbi, kao što su trčanje ili plivanje, mogu poboljšati funkciju srca i pluća i ojačati fizičku snagu. Za ciljeve gubitka masti: Ako je cilj gubitak masti, možete odabrati vježbu umjerenog intenziteta od 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca u trajanju od više od 30 minuta kako biste maksimalno povećali sagorijevanje masti. Povećajte brzinu i snagu: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) može efikasno poboljšati anaerobnu izdržljivost i brzinu vježbanja, kroz kratke navale vježbe za povećanje otkucaja srca, a zatim postupno spuštanje na niži interval odmora, ponovljeni ciklus.
Pravilnim praćenjem otkucaja srca i naučnim uređenjem intenziteta i trajanja vježbanja, možete pomoći da bolje postignete svoje ciljeve vježbanja, bilo da se radi o poboljšanju izdržljivosti, gubitku masti ili poboljšanju ukupne fizičke kondicije. Neka vam puls bude kompas za vježbanje i uživajte u svakom treningu zdravo i efikasno!
Vrijeme objave: 24.10.2024
