Jeste li ikada osjetili kako vam srce snažno kuca nakon trčanja? Taj zvuk "tupog" udarca nije samo dokaz vježbanja, već i važan signal koji vam vaše tijelo šalje. Danas ćemo razgovarati o značaju promjena otkucaja srca tokom vježbanja i kako održati svoje srce zdravijim kroz naučno utemeljene vježbe.
- Otkucaji srca: "Kontrolni panel zdravlja" tijela
Puls (tj. broj otkucaja srca u minuti) važan je pokazatelj za mjerenje fizičkog stanja. Puls u mirovanju kod normalne odrasle osobe obično je između 60 i 100 otkucaja u minuti, dok oni koji redovno vježbaju mogu imati niži puls u mirovanju (na primjer, sportisti mogu dostići 40 do 60 otkucaja u minuti). To je zato što su njihova srca efikasnija i pumpaju više krvi sa svakim otkucajem.
Promjene u otkucajima srca tokom vježbanja
Vježbanje niskog intenziteta (kao što je hodanje): Puls je oko 50% do 60% maksimalnog pulsa, što je pogodno za zagrijavanje ili oporavak.
Vježbe umjerenog intenziteta (kao što su brzo trčanje i plivanje): Kada broj otkucaja srca dostigne 60% do 70%, mogu efikasno poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost.
Vježbe visokog intenziteta (kao što su sprint i HIIT): Otkucaji srca prelaze 70% do 85%, značajno poboljšavajući funkciju srca i pluća u kratkom vremenskom periodu.
(Savjet: Formula za procjenu maksimalnog broja otkucaja srca = 220 – godine)
- Tri glavne prednosti vježbanja za ubrzavanje otkucaja srca
- Poboljšajte funkciju srca i pluća kako biste srce učinili „mlađim“
Redovna tjelovježba može poboljšati efikasnost rada srca, smanjiti broj otkucaja srca u mirovanju i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ljudi koji dugo vremena istraju u aerobnim vježbama (kao što su trčanje i vožnja bicikla) imaju jače srčane mišiće i bolju cirkulaciju krvi.
2. Ubrzajte metabolizam i efikasno sagorite masti
Kada otkucaji srca dostignu "zonu sagorijevanja masti" (otprilike 60% do 70% maksimalnog otkucaja srca), tijelo će dati prioritet potrošnji masti za energiju. Zbog toga je i trčanje od 30 minuta korisnije za gubitak masti od sprinta od 1 minute.
3. Ublažite stres i poboljšajte raspoloženje
Povećanje broja otkucaja srca tokom vježbanja stimuliše mozak da oslobađa endorfine (prirodne lijekove protiv bolova), čineći ljude sretnima. Istovremeno, umjerena aerobna vježba može regulisati i autonomni nerv i pomoći u ublažavanju anksioznosti i nesanice.
- Kako naučno iskoristiti otkucaje srca za vođenje vježbanja?
- Pronađite svoju "ciljanu zonu otkucaja srca"
Raspon sagorijevanja masti: 60%-70% maksimalnog broja otkucaja srca (pogodno za gubitak masti)
Raspon kardiopulmonalnog jačanja: 70%-85% maksimalnog broja otkucaja srca (pogodno za povećanje izdržljivosti)
(Puls u stvarnom vremenu može se pratiti pametnim satom ili naramenicom za mjerenje pulsa.)
2. Izbjegavajte pretjerano vježbanje
Ako puls prelazi 90% maksimalnog pulsa tokom vježbanja, to može uzrokovati rizike poput vrtoglavice i stezanja u grudima. Posebno početnici trebaju napredovati postepeno.
3. Diverzifikovana obuka
Aerobne vježbe (poput trčanja i plivanja) poboljšavaju kardiovaskularni izdržljivost
Trening snage (dizanje tegova, trening tijela) trening s tegovima) poboljšava snagu srčanog mišića
Intervalni trening (HIIT) efikasno poboljšava funkciju srca i pluća
IV. Brzi kviz: Je li vaše srce zdravo?
Isprobajte ovaj jednostavni "test otkucaja srca u mirovanju":
Nakon što se ujutro probudite, lezite mirno jednu minutu i izmjerite puls na ručnom zglobu ili karotidnoj arteriji.
Zabilježite prosječnu vrijednost tokom tri uzastopna dana.
✅<60 otkucaja u minuti: veća srčana efikasnost (uobičajeno među onima koji redovno vježbaju)
✅60-80 puta u minuti: normalan raspon
Više od 80 puta u minuti: Preporučuje se povećanje aerobnih vježbi i konsultacija s ljekarom.
- Preduzmite akciju i počnite "trenirati svoj um" već danas!
Bilo da se radi o brzom hodanju, jogi ili plivanju, sve dok se broj otkucaja srca na odgovarajući način poveća, to može unijeti vitalnost u srce. Zapamtite: Najbolji sport je onaj kojem se možete posvetiti!
Vrijeme objave: 15. novembar 2025.
